基本就是 Kurz 的视频的梳理：

【Kurz】如何改变自己的人生？@青知字幕组-哔哩哔哩

Change Your Life – One Tiny Step at a Time - Youtube

当今互联网充斥着各种成功学金句、传说和鸡汤，要是你没做成什么事，那么一切都是你的错！

但事实是做出改变就是一件艰难的事。

丛林比喻

外部环境就像是一片错综复杂犹如迷宫般的雨林，在里面生活可是件很累的事，还需耗费大量的精力。所以经过千万年的进化，人类的大脑开始学会走捷径。

所做出的每一次相同的决定，就像是在雨林中的一个位置上走了一遍，当走的次数多了，大脑就开始重视起这条路径。这条路径就开始变成了一条舒适又高效的道路了，走起这条路来那真是不带任何犹豫的……

如果自己想要做的事仍是一片丛林，那么有什么事已经成为高速路了呢？

• 看到手机就开始下意识的解锁
• 躺床上看手机看到深夜哪怕在后半夜叹道自己今天依旧在浪费时间
• 每次到吃饭的地方总会选择同一家餐馆然后点同样的菜

随着年龄的增长，所建造的高速路也不断增多，所以说年纪越大越不容易改变，因为又有谁能富有强大的拓荒精神抛下高效且安全的高速路，去面对未知且危险的丛林呢？

例行和习惯

例行（惯例）是指按照一定步骤去做的事物，例如按照菜谱煮菜、初学开车等，当为一件例行投入大量时间和精力重复多次后，那么……

这件例行就会成为一个习惯，习惯是自然发生的，做一件习惯的事不用说服自己，因为……它就是习惯。例如上十年经验的开车、解锁手机并打开某一个社交 APP 等。

幼儿和导师

人们总会沉溺在自己的坏习惯中无法自拔，事后又后悔不已，那是因为习惯的背后是由一个「幼儿」所掌握，眼里只有现在马上就能得到的满足。

而很不幸现代社会能马上产生满足事物太多了，袋装薯片、榜上有名的 APP 。沉溺其中也不是件丢人的事，因为它们背后可是站着无数聪明才智之人，重要的是认识到通过自己的意志力战胜这些人是一件困难的事，要思考如何规避避免硬碰硬（例如寻找是否有其它可替代客户端，能否关闭推荐功能或是私人推送功能）。

而惯例既是由一个「导师」所掌握的，需要消耗珍贵的意志力去计划并执行，意志力通常在一天内都是宝贵的不可再生资源且通常都不能提升上限（尤其对于有 ADHD 特质的人来说）。

我们联合！

「幼儿」是亿万年生物进化路上一直伴随着我们的模块，它对于生物的生存至关重要。「导师」是人类千万年来为了适应社会活动进化出来的模块，它很高效且精妙，但也像游戏中的某些武器一样，开不了几下火就会过热。
如果需要改变自己，让「幼儿」和「导师」一起为你工作，那么「导师」该如何规划道路的路线，让「幼儿」如何能最小抵抗得为道路完成做努力……

专注于小目标

不要让躺在待办里的事物是一件吓人的目标，应该是一件每天结束时都能感到有所进展的小目标。让「导师」制定的目标也能像「幼儿」所执行的习惯那样能感到满足感和低抵抗感。

比如「每天写下五张卡片笔记」或是「每天早上十个深蹲」等。

易于触发

这通常来说也是最核心的一步了，如何找到一个触发？习惯的执行需要一个触发，比如看到手机、走到一家餐馆等，而自我决定的触发通常是以闹钟为多数。

而对于有 ADHD 特质的人来说，能否准确地实施呢？克服 ADHD 特质最需要一个强有力的外在结构也是如此……

营造一个专用的环境和空间大概有助于此，比如划分出一个专门做这件事的空间，并好好整理一下周围的杂物（杂乱的事物将导致分心的几率大大增加），划分出专门娱乐和学习专用空间（即使缺乏空间也可以在虚拟意义上实现，比如安装两个浏览器，并尽量让自己在学习时只能用专用浏览器）。

每天重复

最难的一步，要让例行转为习惯那需要 15~250 天的时间，很多时候坚持不下来就会让一切照旧……还要加上一些自暴自弃的情绪……

改进

在实行的过程也并不是苦修，得尽量让做事的自己少点抵抗，例如放点喜欢的音乐，在跑步时听自己最喜欢的博客等。

结语

哪怕只是做出了微小的改变，也是往理想的自己靠近一步，改进没有终点，只有方向。